11 Ocak 2011

Zayıflama Önerileri-2 / to reduce

Kısa Sürede Sağlıklı Nasıl Zayıflarız?

1-Artık kalori hesabı ile yapılan diyetlere son verin.
Yağ yakmak ve kilo vermek için glisemik indeksi düşük yiyecekleri seçin. Glisemik indeksi düşük olan yiyecekler vücutta kan şekeri ve insülin hormonunun dengeli salgılanmasını sağlayarak metabolizmayı hızlı çalıştırıyor.

Böylelikle kendinizi tok hissedip, iyi bir metabolizmaya sahip olarak hızlı kilo veriyorsunuz. Metabolizmayı yavaşlatan en önemli faktörlerden birisi kandaki insülin hormonunun yüksek olması ve insülin hormonunu fazla salgılatan yiyeceklerin tüketilmesidir. insülin hormonunun dengeli salgılanmasını sağlayan bir diyet uyguladığınızda metabolizmanız hızlı çalışacaktır.


Bu sebeple insülin hormonunun fazla salgılanmasına neden olan glisemik yükü fazla olan metabolizmanızı bozarak kilo vermenizi engellemenin yanında kilo almanıza da neden olur. Yani kan şekerini ani yükselten karbonhidratlı yiyeceklerin yenilmesi kandaki insülin hormonunun hep yüksel olmasına, doygunluğun kısa süreli olmasına, açlık krizlerinin sık yaşanmasına neden olacaktır. Düşük glisemik indeksli diyet yapabilmek için;

a-) Daha bilinçli karbonhidrat seçmeliyiz. Rafine şeker içeren diyetleri hayatımızdan çıkarmalıyız. Beyaz ekmek yerine çok tahıllı ekmeğe yönelmeliyiz. Beyaz pirinç yerine bulgur tercih etmeliyiz. Kahvaltıda süt ile birlikte yulaf ezmesi ve müsli karışımını tercih etmeliyiz. Makarna yada bulgur pilavı yerken yanında mutlaka proteinli bir yiyecek yemeliyiz. 

Örneğin peynirli yada yoğurtlu makarna, bulgur pilavı+ kuru baklagiller, makarna+ et gibi. Bisküvilerden yulaflı bisküviyi tercih etmeliyiz. Meyve ile birlikte süt ve yoğurt yemekte glisemik yükü azaltarak metabolizmayı çalıştırır. Meyvelerden daha çok çilek, greyfurt, portakal, elma, erik, ananas, şeftali, kivi, armut, kiraz tercih edilmeli.

b-) Proteini unutmamak gerekir. Proteinden zengin yiyeceklerin glisemik indeksi yok denecek kadar azdır. Diyetinizde proteinli yiyeceklere yer vermeyi unutmayın. Protein deyince süt, yoğurt, tuz ve yağ oranı düşük peynirler (inek peyniri, dil peyniri, taze kaşar gibi),tavuk, hindi, yumurta, balık, bezelye, bütün kuru baklagiller ve et yer almaktadır. Protein tok tutar, mide boşalmasını geciktirir, kan şekerini iyi dengeleyerek metabolizmayı hızlandırır. Sonuç olarak hızlı kilo verirsiniz. Diyetinizde mutlaka 1 öğün proteine yer verin. Yalnız sağlık açısından proteinli yiyeceklerin dağılımı önem taşır.

Örneğin haftada 2 defa kırmızı et,3 defa mutlaka balık daha fazlada olabilir, 1–2 defa kuru baklagiller( kuru baklagillerin sindirimi zor olduğundan haftada 1–2 defadan fazla tüketilmesini önermiyorum), 2 defa yumurta, günde 1 bardak süt ve 1 kâse yoğurt,2–3 defa tavuk tercih edilmelidir. Yalnız tavuğun derisini yememelisiniz. Proteinli yiyeceklerin doğru pişirilmesi de çok önemlidir. Yumurtayı haşlama, az yağlı menemen yada omlet şeklinde yiyin. Et, tavuk, balığı ızgara ya da fırında pişirerek tüketin. Kuru baklagilleri az yağlı pişirin. Et, tavuğu sebze ile karışık az yağlı ya da yağsız sote şeklinde de pişirebilirsiniz.

Kısa Sürede Sağlıklı Nasıl Zayıflarız?
c-) Sebzelerde diyetimizde yer almalıdır. Uygun sebzelerin seçimi de diyetimiz için büyük önem taşır.

*Lahana -Sebze olarak tüketilmesi çok yararlı besinimiz özellikle beyaz lahana iyi bir posa kaynağı olduğu için barsakların düzenli çalışmasını sağlıyor.

*Kereviz-Vücudun böbrek üstü bezlerini çalıştırarak zayıflamaya yardımcı. İdrar söktürücü özelliğinden dolayı da vücutta oluşan şişlikleri atar. Diyet yaparken sinirleri de yatıştırıcı etkisi vardır.

*Brokoli-Zengin vitamin değeri, düşük kalorisi ve kan şekerini iyi dengelemesi açısından diyetinizde sıklıkla tüketmeniz gereken bir sebzedir.

*Yeşil yapraklı sebzeler-Yeşil yapraklı sebzelerde kabak, ıspanak ve fasulye diyet programında önemli bir yer tutar. Yeşil sebzelerin potasyumu çok fazla olduğundan vücutta oluşan ödemi kısa zamanda atar. Ayrıca bu sebzelerin glisemik yükü çok az olduğundan metabolizmayı çalıştırarak hızlı kilo vermenizi sağlayacaktır.

*Biber-Dolmalık ve sivri biber yağ yakımını kolaylaştırır. Salatalarınızda bol miktarda kullanmanızda fayda var.

*Domates-Böbrekleri iyi çalıştırarak vücutta oluşan ödemi atar. Glisemik yükü son derece düşük olan domatesi diyetinizde bol miktarda rahatlıkla tüketebilirsiniz.

*Kıvırcık ve göbek salata-Diyetin vazgeçilmez bir parçası olan salata potasyumdan çok zengin olması nedeni ile kas yapımına yardımcı olur. Yok denecek kadar kalorisi olan salata tokluk hissi yaratıp, barsakların da iyi çalışmasını sağlar.

*Enginar-Kan şekerini iyi dengeleyerek metabolizmanın çalışmasını sağlayan en önemli sebzelerimizden olan enginar, sindirimi de çok kolay bir sebzedir. Karaciğerin iyi çalışmasına yardımcı olan enginarı mevsiminde bol miktarda tüketmeliyiz.

*Karnabahar-Zengin vitamin içeriği olan karnabahar midede sindirimi çok kolay bir sebze olup metabolizmayı hızlandırma özelliğine sahiptir.

2-Çok düşük kalorili diyetlerden kaçının.
Düşük kalorili diyetlerle hızlı zayıflayabileceğinizi zannedebilirsiniz. Fakat bu büyük bir yanılgıdır. Vücudun insülin dengesini bozan şok diyetler tartı üzerinde sizi zayıflamış gösterebilir fakat bunun etkisi çok kısa sürecektir. Düşük kalorili diyet metabolizmayı bozar. Kısa sürede de verdiğiniz kilodan daha fazlasını geri almanıza neden olur.

Bu diyetlerle 1 ayda 7 kilo bile verebilirsiniz. Fakat 15 günde verdiğiniz kilodan daha fazlasını geri alırsınız. Ayrıca bu diyetlerde vücutta kas kaybı oluşur. Metabolizmayı iyi çalıştıran sağlıklı size özel hazırlamış diyetlerin amacı vücutta yağ kaybı sağlayıp kas oranını korumaktır. Şok diyetlerde ise vücutta yağ kaybı yerine kas kaybı oluşur. Böylece yalancı bir kilo vermiş olup sağlığınızı kaybedersiniz. Bu yanlış diyetler sizin zihinsel ve bedensel aktivitenizi de düşürür. Günlük yapmanız gereken işler için yeterli enerjiyi bulamazsınız.

3-Egzersiz ama hangisi?
Hızlı kilo vermeniz ve vücudunuzdaki kas oranınızı arttırmanız için haftada 4 gün 1 saat egzersiz yapmanız faydalı olacaktır. Mevsim değişikliklerine göre özellikle bazı kişilerde depresyona eğilim ve halsizlik oluşur. Spor bu iki negatif etkiyi ortadan kaldıran en iyi sistemdir. Düzenli egzersiz vücutta mutluluk hormonu salgısını arttırarak bütün yorgunluğunuzu ve isteksizliğinizi ortadan kaldıracaktır. Yaptığınız sağlıklı diyet programı içine sporu da koyarsanız daha hızlı kilo verirsiniz. Gergin insan kilo veremez. Gerginliği atmanın en iyi yolu da spor yapmaktır.

Seçtiğiniz spor şekli de son derece önemli. Diyet sırasında yağ yakımını hızlandıran yürüyüş, kardiyo, yüzme sporlarını tercih edebilirsiniz. Sporu 4 gün değil her gün de yapabilirsiniz. Hatta her gün 1 saat yürüyüş,40 dakika yüzme daha faydalı olacaktır. Benim sizlere önerebileceğim en faydalı spor yüzmedir. Çünkü yüzme vücutta mutluluk hormon salgısını daha çok arttırır. Yüzme bütün vücudu çalıştırır ve su ile yapılan bütün sporlar kişiyi daha çok rahatlattığı için metabolizmayı çok çalıştırır.

4-Hızlı kilo vermemiz için uymamız gereken genel kurallar ise;
a-) Meyve ve protein içeren yiyecekler birlikte tüketilmeli

b-) Sebze ve meyve aynı öğünde yenilmemeli. Meyveler ana öğünden 2 saat sonra yenilmeli

c-) Yağ içeriği yüksek olan bir yiyecek asla proteinli yiyeceklerle birlikte yenilmemeli.

d-) Alkollü içeceklerden şarap, votka, rakı ve viski tercih edilmeli. Bira, tekila yada alkol içeriği yüksek diğer içkiler içilmemeli. Tek cins alkollü içecek seçmelisiniz.

e-) Su içmek için susamayı beklememelisiniz. Su içmek diyetin vazgeçilmez bir parçası. Hangi diyeti yaparsanız yapın su içmezseniz zayıflayamazsınız. Günde 2,5 lt. Su içmeliyiz. Bu içmemiz gereken suyu da gün içine yayarak içmeliyiz. Bir anda içilen suyun bize ve metabolizmamıza hiçbir faydası yoktur. Su diyetle birlikte yağların parçalanmasını ve atılmasını sağlar. Diyet susuz, su diyetsiz olamaz.

Devam edecek...

Önemli Not: Burada yazan bilgiler tavsiye niteliği taşımaktadır. Her hangi bir sağlık sorunu yaşamamak için öncelikle doktorunuz ile görüşmelisiniz!!!



Hiç yorum yok: