10 Ocak 2011

Zayıflama Önerileri-1 / to reduce

Aşırı iştahlıyım diyenler için. Hangi yiyecekleri kesip zayıflayabilirim?

Her kişinin metabolizması farklı çalışmaktadır. Kendisine uygun olan bir diyetle bile vücut farklı cevaplar verebilmektedir. Kilo verememenizin ya da az kilo vermenizin birçok nedeni olabilir. Tiroit bezinizin çalışmaması, polikistikover sendromu, vücudun aşırı su toplaması, insülin direnci ve metabolik sendrom dediğimiz rahatsızlık olabilir. 

Bu rahatsızlıklardan iştahı en çok artıran metabolik sendrom dediğimiz rahatsızlıktır. Bazı yiyecekler iştahımızı azaltır, bazı yiyeceklerimiz ise iştahımızı dengeleyerek açlık hissimizi bastırırlar. Bu besinlerimiz:

Krom: Krom bir mineraldir. Tokluk hissi yaratır vücutta insülin dengesini ayarlar, kan şekerini dengeler. Krom’un bulunduğu gıdalar; ceviz, fındık bol tahıllı ekmek, et, yeşil fasulye, brokoli ve baharatlardır. Ceviz ve fındığı kalori içeriği nedeni ile sınırlı tüketmelisiniz. Günde 5 ceviz ya da 1 çay bardağı fındık gibi. Baharatları ise istediğiniz kadar kullanabilirsiniz.


Karbonhidratlar: Diyet denince karbonhidratlardan uzak durmalıyım düşüncesini bir kenara atın. Hâlbuki karbonhidratlı yiyecekler tokluk hissi yaratırlar. Yalnız sınırlı miktarda tüketildiği sürece, örneğin; Makarnayı ve bulgur pilavını haftada 2 defa öğle öğününde yiyebilirsiniz. Günde 3–4 dilim bol tahıllı ekmek yiyebilirsiniz.

Triptofan: Triptofan bir aminoasittir. Triptofan vücutta mutluluk hormon salgısını artırır. Triptofan içeren yiyecekler muz, yulaf, peynir, avokadodur. Muzu ara öğünlerde, yulafı sütle kahvaltıda, avokadoyu salatanın içinde kullanabilirsiniz.

İyot: Tiroit hormonlarının çalışması için gereklidir. Açlık duygusunun gelişmesini önler. İyot balıkta, iyotlu tuzda (tuzu fazlada kullanmamalısınız iyotlu tuzu yemekleri yaparken az miktarda kullanın, tuz iyotlu bile olsa fazla kullanıldığında kilo artışına neden olur)

AÇLIĞI BASTIRMAK İÇİN ÖNERİLER
1. Sebzelerden ½ havuç, biraz brokoli ve karnabaharı haşlayıp üstüne 1 çorba kaşığı zeytinyağı ve yoğurt dökerek yiyebilirsiniz. Bu sebze karışımı sizi tok tutacaktır.

2. Ara öğünlerde;5 erik+5 ceviz,1simit+50gr peynir ya da 1tost+1ayran yiyebilirsiniz. Ara öğünlerde sizi tok tutacak besinleri seçerseniz, ana öğünlerde çok acıkmayıp aşırı yemek yemenizi engellemiş olursunuz.

3. Aşırı açlık duyduğunuzda şeker ihtiyacınızı muz, ananas, armut, ayva meyvelerle giderin. Bu meyveler sizi tok tutup atıştırma ihtiyacınızı giderecektir.

4. Haftada en az 3 defa balık yiyin. Balığın içinde bulunan iyot tiroit bezinizin daha iyi çalışmasını sağlayacağı için açlık hissinizi giderir ve metabolizmanızı hızlandırır.

5. Haftada 2–3 defa yumurta yiyin. Yumurtanın içinde bol miktarda Triptofan ve kaliteli protein vardır. Bu iki besin öğesi sizi tok tutup açlığınızı giderecek ve metabolizmanızı hızlandıracaktır.

6. Sabah aşırı açlık hissettiğiniz dönemlerde kahvaltınızı 1 bardak sütün içine 2 kaşık yulaf ezmesi 6–8 kaşık müsli ve sevdiğiniz bir meyveyi içine koyarak tüketin.

7. Ana öğünlerinizden birinde enginar, bezelye ve havuç üçlüsünü de kullanabilirsiniz. Enginarı, havuç ve bezelye ile karışık pişirin. Bu sebze karışımı da sizi tok tutacaktır.

8. Balıklardan özellikle somon balığını tercih edin. Somon balığı içerdiği yağ kalitesi ve iyot ile sizi daha tok tutup metabolizmanızı hızlandıracaktır.

9. Kahvaltıda ve öğünlerde sizi tok tutacak bol tahıllı ekmeği tercih edin.

10. Haftada 2–3 defa kırmızı et yemekten çekinmeyin. Bu sıklıkta yediğiniz kırmızı et kolesterolünüzü artırmaz. Kırmızı etin içerdiği kaliteli protein sayesinde açlığınız gidecek ve metabolizmanız hızlanacaktır.

11. 1/2kg mantarı ve 2 adet soğanı birlikte dilimleyin, bu karışımı zeytinyağı ile 8–10 dakika pişirin son olarak ta istediğiniz baharatla tatlandırın. Mantarın içinde bulunan krom size tokluk hissi verecektir.

12. Kuşkonmazı istediğiniz kadar yiyebilirsiniz. Hatta kuşkonmazı suda haşlayıp salatanızın içine atın. Kuşkonmaz içerdiği aminoasitlerden dolayı iştahı kapatır.

13. Yiyeceklerinizi küçük tabaklara koyun. Küçük tabaktaki yemeğiniz size daha fazla görünecek, çok yiyorum duygusu ile rahatlayacaksınız.

14. Günde 2,5-3lt su içmeyi sakın unutmayın. Suyu yemekten önce ya da sonra içmenizin bir farkı yoktur. Sadece suyu gün içine yayarak içmeniz gerekir.

15. Diyet yaparken sürekli tartılmayın. Sadece haftada 1 tartılın. Sürekli tartılmak motivasyonunuzu bozar. Kilo verip vermediğinizi her gün test etmeniz sizde kilo takıntısı oluşturur. Bu takıntı sizde motivasyon bozukluğu yaratacak, diyet yapmanıza engel olacaktır.

16. Kilo verdimi yoksa vermedim mi kaygılarını bir kenara bırakın. Çünkü gergin insan kilo veremez. Aşırı gerginlikte vücut kortizon hormonu salgılatır. Bu hormon da vücutta şişkinlik yapar ve metabolizmayı yavaşlatır.

17. Kilo verirken kendinizi sevdiğiniz hobilerle oyalayın. Böylelikle kilo verme takıntısından ve aşırı yeme isteğinden kurtulabilirsiniz.

18. Düzenli olarak haftada 3–4 defa 1 saat spor yapın. Yapacağınız spor hem metabolizmanızı hızlandıracak hem de vücudunuzda mutluluk hormonu salgılatacaktır.

19. Her gün 1000mg C vitamini tableti alın. C vitamini bağışıklık sistemini korumanın yanında tokluk hissi yaratan ve ensülin dengesini sağlayan krom mineralinin emilimini de artırır.

20. Diyet yapıyorum psikolojisinden uzak durun. Diyet yaptığınız zamanı yeme alışkanlıklarınızı düzene soktuğunuz bir süreç olarak kabul edin. Hedefiniz yemek için yaşamak değil, yaşamak için yemeliyim felsefesi olmalıdır.

21. Şok diyetlerden uzak durun, uzun süreli uygulanan bu şok diyetler sizleri bunalıma itip, sıkılmanıza neden olacaktır. Bir süre sonra yaptığınız şok diyetlere vücudunuz reaksiyon verecek metabolizmanız yavaşlayacaktır. Sonuçta sıkılıp bu sağlıksız diyeti bıraktığınız anda verdiğiniz kiloların hepsini geri alacaksınız.

22. Süreciniz uzunsa örneğin; 25 kg vermeniz gerekiyorsa, vermeniz gereken kiloya takılmayın. Kendinize küçük hedefler koyun. İlk hedefiniz 5 kg vermek olsun. Hızlı kilo vermeliyim duygusu içerisine girmeyin. Acaba bütün bu kiloları nasıl vereceğim endişesine de kapılmayın. Bu şekilde yanlış düşünceler diyete başlamanızı engeller ya da yaptığınız diyeti sürdüre bilmenizi engeller. Unutmayın zaman çabuk geçiyor bir bakmışsınız 25-30 kg gitmiş başarıya ulaşmışsınız.


Devam edecek...

Önemli Not: Burada yazan bilgiler tavsiye niteliği taşımaktadır. Her hangi bir sağlık sorunu yaşamamak için öncelikle doktorunuz ile görüşmelisiniz!!!


2 yorum:

MaceraperesT dedi ki...

çok güzel bir post olmuş. bende iştah problemi var. tok olsam bile kendime hakim olamadığımdan yiyorum:( haftada 3 gün balık yemeyi deneyeceğim. belki iyot iştahımı keser.
devamını bekliyorum tabi:)

embir dedi ki...

ya ben çipurayı çok severim. Sana da öneririm canım. Ay bir gün yapınca fotosunu çekeyim. Benim çipuramı yerken herkes parmaklarını da yer valla...